很多媽媽在分娩以后，會因?yàn)楦鞣N因素而造成身體上的病癥，比如尿失禁、腰酸背痛等情況，想要避免這些疾病的出現(xiàn)，可以多練習(xí)產(chǎn)后操。下面就一起來看看這些產(chǎn)后操怎么做吧。
今天推薦的產(chǎn)后操，就是通過增強(qiáng)盆底、腹部、腿部等部位的肌肉，促進(jìn)盆腔及腹腔器官恢復(fù)，幫助新媽咪遠(yuǎn)離分娩后遺癥。
產(chǎn)后操的2個階段
第一階段：產(chǎn)后3天-3個月
盆底肌肉訓(xùn)練、腹肌運(yùn)動、腿部肌肉運(yùn)動、胸部運(yùn)動等。最好在床上完成。
第二階段：產(chǎn)后3個月-6個月
進(jìn)行全身肌肉力量的恢復(fù)訓(xùn)練，并加強(qiáng)腹部和盆底肌肉鍛煉。
呼吸運(yùn)動
目的：通過腹式呼吸運(yùn)動腹部，增強(qiáng)腹肌，活動內(nèi)臟。
動作要領(lǐng)：
1、仰臥位，雙手自然放在身體兩側(cè)；
2、深吸氣使腹壁下陷，內(nèi)臟牽引向上，然后呼氣。重復(fù)數(shù)次。
胸部運(yùn)動
目的：提升乳房，鍛煉胸部。
動作要領(lǐng)：
1、仰臥，雙手平放兩側(cè)；
2、吸氣，雙臂上舉至頭上方，手心向上，呼氣還原；
3、吸氣，雙手平行上舉至胸前，兩掌相遇；雙臂兩側(cè)打開，掌心向下；上舉至兩掌相遇，呼氣還原。重復(fù)數(shù)次。
縮肛運(yùn)動
目的：盡早恢復(fù)盆底組織彈性及功能，恢復(fù)陰部組織彈性，預(yù)防尿失禁。
動作要領(lǐng)：
方法1：
1、 仰臥，雙手平放身體兩側(cè)，膝蓋彎曲支撐起雙腿，腰貼床面；
2、 同時做以下4個動作：用口呼氣、用力收腹、臀部外側(cè)肌肉夾緊、收縮肛門，保持?jǐn)?shù)秒后放松；用鼻吸氣，重復(fù)數(shù)次。
方法2：
1、仰臥，雙手平放身體兩側(cè)，膝蓋彎曲支撐起雙腿，腰貼床面；
2、雙膝分開，再用力向內(nèi)合攏同時收縮肛門，持續(xù)數(shù)秒；然后雙膝分開，放松肛門。重復(fù)數(shù)次。
小提示：
1、縮肛運(yùn)動開始得越早越好；
2、縮肛運(yùn)動不受場地、姿勢限制，隨處可做。
