手臂練習
這是手臂和肩部的綜合力量練習。以弓步姿勢站立， 左腿向后退一步，右腿膝蓋稍微彎曲。兩手抓住拉力繩的兩端，左臂自然下垂置于身側，右手將拉力繩的一端沿對角線向右上方拉起，直至手臂與肩部同高。然后慢慢地放下右手，回到開始姿勢，交換手臂，再繼續上述動作。
【TIPS】：開始練習前應將拉力繩調整到適合自己的長度。
頸部練習
因為長時間面對電腦， 人的頸部肌肉在一般的練習中不容易得到充分的放松，但下面這組練習可以拉伸和鍛煉頸部肌肉，有效緩解肌肉的緊張感。
俯臥在毯子上，鼻尖貼于地面，腳面繃直，手臂向前伸出，雙手拉緊一條拉力繩。臉部微微抬起，雙臂抬起將拉力繩舉至到下巴高度，然后放下手臂。注意頭部與脊椎應該在同一個高度上。
【TIPS】：練習結束后放下拉力繩，雙手交握，向前伸出，做放松運動，還可以有效抻拉韌帶。
腿部練習
這組跳躍練習可以很好地鍛煉耐力和協調性。
站在原地， 向右側跳一步之后再向反向重復動作一次。然后向前、向后各跳躍一次，注意跳躍的幅度不要太大。跳躍20秒鐘之后可以加快或放慢跳躍的節奏、改變跳躍距離的長短。
【TIPS】：跳躍時夾緊膝蓋，可以提高動作的難度，也能使練習達到更好的效果。落地時膝蓋彎曲以保護膝部關節不受傷害。
胸部練習
鍛煉胸部肌肉最好的方法就是俯臥撐。
俯臥在墊子上， 雙手分開與肩同寬，撐地。雙腿并攏，雙腳腳尖著地，以雙手和腳尖為支點將身體撐起，等到大臂與小臂成90°、大臂與肩同高時，抬高左腿。注意做這個動作時背部挺直，目光看向地面。
【TIPS】：不要因為不習慣這個動作而放棄練習，這組動作對使手腕受傷的可能性更小。
