孕婦瑜伽動作及適用階段

在孕期進行適當鍛煉，對孕婦待產和生產具有積極作用。孕婦瑜伽能緩解孕期不適、調整心態、助力順產以及產后恢復身型。以下為常見的孕婦瑜伽教練培訓動作：

1. 橋式

   動作：兩腳屈膝打開約與肩同寬，兩手置于身體兩側，手心朝下，吸氣時慢慢將臀部抬起，吐氣放下。效益：強化脊柱力量，消除下背緊張感。注意：放松肩膀，收起下巴，避免頸椎過度壓迫，反復練習3 - 6次。適用階段：懷孕初期

2. 抱膝壓腹式

   動作：兩腳彎曲打開，雙手輕放于脛骨前肌，吸氣時將大腿離開胸口，吐氣時靠近胸口。效益：伸展髖關節，按摩腹部器官，幫助排除體內毒素，減輕背部疼痛。注意：背部平貼地面，臀部不可離地，反復練習3 - 6次。適用階段：懷孕初期

3. 樹式（椅子輔助增加穩定性）

   動作：左腳伸直，右腳置于大腿內側，右手可輕放于右大腿上。效益：訓練腿部力量及大腿內側柔軟度，開展髖關節和骨盆部位。注意：集中注意力保持平衡，高血壓患者雙手不要舉過頭頂，換邊練習。適用階段：懷孕中期

4. 祈禱新月式

   動作：挺直脊柱，前腳屈膝與地面垂直，后腳膝蓋著地，腳背下壓。效益：預防骨盤前傾，伸展大腿外側肌肉、腿部韌帶和髖部肌肉。注意：前腳膝蓋不可超過腳尖，墊子加上毛巾可保護膝蓋，反復練習3 - 6次。適用階段：懷孕中期

5. 拐杖式

   動作：呈L形直膝坐姿，腳尖朝上，雙手伸直向兩側打開輕放于地面。效益：鍛煉腿部和脊柱，增強力量。注意：吸氣時腳尖朝上、吐氣時腳背下壓，反復練習3 - 6次。適用階段：懷孕后期

6. 貓式（毛巾輔助減輕膝蓋疼痛）

   動作：呈ㄇ字形跪姿，兩腳打開與肩同寬，吸氣背伸直，吐氣時將背部緩緩拱起。效益：強化腹背肌群，減緩下背酸痛，也可在產后進行以迅速恢復身材。注意：腕隧道癥候群的孕婦，可用手指或拳頭替代，反復練習3 - 6次。適用階段：懷孕后期

新入門的孕婦盡量參加孕婦瑜伽培訓課程，避免在家自行練習發生意外。

結論：孕婦可根據孕期階段選擇合適的瑜伽動作，參加專業培訓課程能保障練習安全有效。