富含鐵的食物有哪些
人體鐵元素的重要性及其食物來源
鐵元素的作用與重要性
鐵元素是一種對人體健康至關重要的營養物質，主要參與血紅蛋白的合成，幫助運輸氧氣，并在能量代謝和免疫功能中發揮重要作用。然而，許多人在日常飲食中更關注鈣的補充，卻常常忽略鐵的攝入，導致缺鐵性貧血等健康問題。
富含鐵的食物種類
在我們的日常飲食中，以下食物是鐵的主要來源：
- 動物性食物：動物肝臟（如豬肝、雞肝）、腎臟、瘦肉、蛋黃、雞肉、魚類、蝦等。
- 植物性食物：綠葉蔬菜（如苜蓿、菠菜、芹菜、油菜、莧菜、薺菜、黃花菜、番茄等）。
- 水果：杏、桃、李、葡萄干、紅棗、櫻桃等。
- 干果及其他：核桃、芝麻醬、紅糖、海帶等。
鐵的吸收率及影響因素
食物中鐵的吸收率因來源和食物種類而異，通常在1%～22%之間。
| 食物類別 | 鐵吸收率 |
|---|---|
| 動物血 | 10%～76% |
| 動物肝臟、瘦肉 | 約7% |
| 蛋黃 | 不足3% |
| 菠菜、扁豆 | 較低（因植酸阻礙吸收） |
此外，某些物質會促進或抑制鐵的吸收：
- 促進吸收：維生素C、肉類、果糖、氨基酸、脂肪。
- 抑制吸收：茶、咖啡、牛奶、植物酸、麥麩等。
膳食結構與鐵的攝入現狀
在以植物性食物為主的飲食結構中，植物性食物中的鐵含量雖高，占膳食總鐵攝入量的85%以上，但多為非血紅素鐵，人體對其吸收率僅為5%左右。此外，植物性食物中的植酸、多酚等物質會與鐵結合形成難溶性化合物，進一步降低鐵的吸收率。
改善鐵吸收的建議
為了提高鐵的吸收效率，建議合理搭配膳食：
- 多攝入富含維生素C的水果和蔬菜（如蘋果、番茄、椰花菜、馬鈴薯、包心菜等）。
- 減少同時攝入抑制鐵吸收的食物（如茶、咖啡）。
- 優先選擇動物性食物中的血紅素鐵來源。
結論
鐵元素對人體健康至關重要，合理搭配膳食，注重鐵的攝入與吸收，可以有效預防缺鐵性疾病。
* 本文所涉及醫學部分，僅供閱讀參考。如有不適，建議立即就醫，以線下面診醫學診斷、治療為準。
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