孕期適合的運(yùn)動(dòng)及動(dòng)作要領(lǐng)

孕期進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)，對(duì)胎寶健康有益，還能助力準(zhǔn)媽媽順利分娩。以下為您介紹幾種適合孕期準(zhǔn)媽媽、難度系數(shù)低的普拉提運(yùn)動(dòng)及其動(dòng)作要領(lǐng)。

轉(zhuǎn)身彎曲

作用：有助加強(qiáng)斜肌，伸展肋間肌。

1. 孕婦屈腿坐姿于活動(dòng)墊面上，側(cè)身向腳架。
2. 近腳架的手輕按腳架橫桿上。
3. 保持手肘屈曲，兩臂在身兩旁。
4. 吸氣，準(zhǔn)備；呼氣，舉起另一手臂并帶動(dòng)身體側(cè)向腳架，頭部輕松轉(zhuǎn)動(dòng)，保持兩臂手肘微微彎曲的狀態(tài)。
5. 吸氣，回到原位。重復(fù)以上動(dòng)作8 - 12次。

跪姿手?jǐn)[放

作用：使身體協(xié)調(diào)平衡，增加肩部力量。

準(zhǔn)備動(dòng)作

1. 孕婦跪姿于墊面上，雙腿與髖關(guān)節(jié)同寬，腳后跟對(duì)著第二腳趾。
2. 手按在泡沫滾筒上，手肘伸直，兩臂距離與肩同寬。
3. 調(diào)整頭頸成自然延伸姿態(tài)，使頭、肩胛骨與尾椎在同一直線上。

開始運(yùn)動(dòng)

1. 吸氣，準(zhǔn)備；呼氣，向上舉起右手。
2. 吸氣，呼氣將右手放回到滾筒上。
3. 吸氣，呼氣，向上舉起左手。
4. 吸氣；呼氣將左手放回到滾筒上。重復(fù)以上動(dòng)作8 - 12次。

站立貓式

作用：鍛煉腿部，保持脊柱柔韌。

1. 孕婦雙腳平行分開站立，與臀部同寬。
2. 雙腿彎曲，呈蹲坐狀。
3. 雙手輕輕按在大腿上，手指伸向大腿內(nèi)側(cè)，使肩部下降。
4. 慢慢吸氣，同時(shí)從脖子到尾骨的整個(gè)背弓起。
5. 然后呼氣，整個(gè)背向前挺。重復(fù)以上動(dòng)作四次。

弓步壓腿

作用：鍛煉腿和臀部的線條。

1. 孕婦雙腳平行分開站立，與臀部同寬。
2. 向前邁一大步，收緊后腿一側(cè)的臀部，使兩邊臀部保持水平，把手放在下背部。
3. 身體下壓成弓步，保持前腿的膝蓋不超過腳趾。
4. 保持姿勢(shì)，慢慢呼吸4次，呼氣的時(shí)候收緊下腹部。每條腿在前做4次。

香蕉式

作用：鍛煉背部，腿部和腹部。

1. 孕婦側(cè)躺下，下面的腿彎曲，下面的胳膊向前伸，手心向上。
2. 上面的手扶在地面上，收腹，以支撐身體。
3. 呼氣，數(shù)三下，同時(shí)舉起下面的胳膊、上半身和上面的腿。
4. 然后吸氣，再數(shù)三下，把手和腳放下。每一側(cè)重復(fù)做4 - 6次。

綜上所述，這些孕期運(yùn)動(dòng)能從多方面幫助準(zhǔn)媽媽和胎兒，準(zhǔn)媽媽們可根據(jù)自身情況選擇適合的運(yùn)動(dòng)并規(guī)范操作。