葉酸的作用及其主要食物來源

葉酸是一種對人體健康至關重要的維生素，屬于B族維生素的一種。它在細胞分裂、DNA合成和修復、紅細胞生成等過程中扮演著重要角色。然而，人體無法自行合成葉酸，必須通過飲食攝取。

葉酸的主要食物來源

葉酸廣泛存在于多種動植物性食物中，尤其是酵母、動物肝臟和綠葉蔬菜中含量較高。以下是葉酸含量豐富的食物分類及具體種類：

1. 水果類

• 柑橘類：橘子、檸檬
• 漿果類：草莓、櫻桃、楊梅
• 其他：香蕉、桃子、李、杏、酸棗、石榴、葡萄、獼猴桃、梨、胡桃、蘋果等

2. 蔬菜類

• 綠葉蔬菜：萵苣、菠菜、油菜、小白菜、青菜
• 其他蔬菜：龍須菜、花椰菜、扁豆、豆莢、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、蘑菇等

3. 豆類及堅果類

• 豆類：黃豆及其制品
• 堅果類：核桃、腰果、栗子、松子等

4. 動物性食物

• 內臟類：豬肝、牛肝、雞肝等動物肝臟
• 其他：腎臟、禽肉（如雞肉）、蛋黃等

5. 谷物類

• 全谷物：全麥面粉、大麥、小麥胚芽、糙米
• 其他：米糠等

葉酸的穩定性及補充建議

需要注意的是，葉酸對光和熱非常敏感，烹飪過程中容易失去活性。因此，從食物中攝取的葉酸量可能不足以滿足某些特殊人群的需求。

特別是備孕期女性和孕婦，葉酸需求量較高，建議每天額外補充0.4毫克葉酸，持續至整個孕期，以降低胎兒神經管缺陷的風險。普通人群一般通過均衡飲食即可滿足日常所需的葉酸量。

結論

葉酸是人體健康不可或缺的營養素，通過合理飲食和必要的補充，可以有效滿足人體需求，特別是對特殊人群尤為重要。

參考文獻

• 中國營養學會官方網站 - https://www.cnsoc.org/
• 國家衛生健康委員會 - http://www.nhc.gov.cn/